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太极养生讲堂 | 中老年人怎样才能练好太极拳

2019-05-14 09:23 管理员 次阅读

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人到了中、老年,随着体能的下降,身体处于亚健康状态,疾病随之发生,为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。但是,对于中老年人来讲:如何练好太极拳,才能达到最佳健身养生效果呢?

一、把好学拳关、动作要规范

在太极拳界有句俗语:“学拳容易,改拳难,能教千招,不改一式”。这就是说,学拳阶段是非常关键的一环,从开始就得把拳架学得非常规范,因为只有拳架规范,才能练好太极拳,才能达到练气养生的效果。

那么怎么样才能学好太极拳呢?首先必须找一个明白拳理,懂得拳法,拳架规范,懂得练功养生会教拳的好拳师,只有这样才能避免少走弯路,在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适,确保为练好太极拳奠定基础。

二、 持之以恒,坚持不懈

当人步入中年以后,人的理解能力就会提高,但是记忆力和模仿能力却明显下降,所以学起拳来要慢一点,要树立持之以恒的思想,慢慢的学、扎扎实实的学,要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会,后规范的想法,到那时养成不规范的习惯,想改都难,而能教千招,不改一式就是这个道理。

三、练前要热身,动作要规范

练太极拳之前一定要做好热身运动,通常正确的热身活动,有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。

要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动,绝对不能违背,否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤,重者会对膝关节和半月板、膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤,严重影响太极拳运动。

那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢?正确的活动方式,除了压腿伸筋外,要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带,然后再做些屈伸运动,也可慢慢的下蹲一分钟后再起来,反复做三至五次,使膝关节活动三至五分钟,再加上其它活动时间,不得少于30分钟。

绝对禁止把双膝并拢,做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动,因为这样的活动方式,违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大,容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症,引起关节肿大疼痛,有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了,正确的热身运动,才能保护好身体各个关节,为练好太极拳创造条件。

四、学好拳理、遵循规律

陈氏太极拳有着丰富的文化内涵,核心的文化内涵,便是阴阳五行运动之理,在太极拳运动中,静为阴、静则沉,动为阳、阳则浮,血为阴、气为阳,虚为阴、实为阳,合为阴、开为阳,柔为阴、刚为阳,顺缠为阴、逆缠为阳,吸气为阴、呼气为阳,退步为阴、上步为阳,掌为阴、拳为阳,掌心为阴、掌背为阳,拳心为阴、拳背为阳,人体下部为阴、上部为阳,胸前为阴、背后为阳,五脏为阴、六腑为阳,等等均由阴阳二气来描述。贯穿于太极拳运动的招招式式,所以称之谓太极拳。

太极拳形成了一整套阴阳互生互动的运动规律。要想练好太极拳,就必须严格遵循它的运动规律。因为太极拳的运动规律,是阴阳转换互生的规律,它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动,周身一家,上下相随等运动规律。这样才能练好太极拳。所以要求习练者,要买些有关太极拳的书籍,学习太极拳的拳理,加深对太极拳的理解,正确掌握太极拳的运动规律,向拳师请教帮助理解太极拳的拳理,弄懂太极拳的运动规律,达到明理懂劲,松活柔顺的境界,经过长期不懈的练习,逐步达到神明的劲灵,周身一家的最高境地。

五、调整时间、顺应四时

陈式太极拳是内功拳,也称之谓内家拳。

中医学认为:在一天24小时内,人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。因此,练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环,打通小周天,起到时半功倍的作用。

十二时辰和五脏六腑相互对应:

子时(晚上11点到凌晨1点)是胆经当令,丑时(早1点至3点)是肝经当令,所以,在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。

寅时(早3点至5点)是肺经当令时,是练内气的最佳时辰,条件许可,可在这个时辰练拳练功最好,得气快。

卯时(早5点至7点)是大肠经令时,这个时辰要养成排除大便的习惯,这个时辰也是练拳的时间,可以促进大肠的蠕动排便。练拳也可以顺应大肠经,使内气下行回归丹田直奔涌泉。

辰时(早7点至9点)是胃经当令,是进早餐的最佳时间,可以促进胃肠的消化功能,此时不可练拳和练功。

巳时(上午9点至11点)是脾经当令时间,是消化食物的时间,这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。

午时(11点至1点)是心经当令时,是一日中阳极生阴的时辰,心脏功能需要大量血液。中午需要休息,中午吃饭时,不宜吃的太饱,免得因消化需要血液,影响心脏功能。特别有心脏病的人,更需要注意饮食数量与结构。

未时(下午1点至3点)是小肠经当令时。这时需要适当安静休息。申时(下午3点至5点)是膀胱经当令时,这时可饮茶喝水练太极拳。

酉时(下午5点至7点)是肾经当令时,晚上要少进食,休息一个小时后,可以去练太极拳,是练气补肾的最佳时辰。

戊时(晚7点至9点)是心包经当令时,是养心包经的时辰,这时是练桩功、坐功的最佳时辰。

亥时(晚9点至11点)是三焦经当令时,是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰,这时必须入睡。只有保持足够的睡眠,才能养好五脏。

以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配,要适时适度在老师的辅导下加以调整。

练拳和练功还要顺应一年四季,春、夏、秋、冬四时令。

从中医学角度讲:春天是生发之际,大地回春,阳气上升,万物生长,所以春季是练拳和练功的最佳之季,得气快、练拳进步快,大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时,在这个时节练拳,能使拳艺大长,并且可以出排汗、排毒、养阴补阳,调节阴阳平衡,但要适时、适度补充水分。

秋季是万物成熟,收获的季节,在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主,不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉,养好肺经。冬季是收藏的季节,是养肾的时节,在这个季节里练拳、练功,切记避免出大汗,冬季的汗与血一样珍贵,冬季又是藏精时节,中老年要禁房事,以免伤及肾阴经。

冬季练拳练功,以培肾养气为主。其次就是长夏时节,也就是夏天往秋天的过渡时节,这个时节是养胃时节,在这个时期天气雨多湿重,饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后,洗凉水澡,不宜多食生冷食物,以避免伤及胃气和肺气。只有这样严格顺应四季练拳和练功,才能达到最佳的强身养生效果。

六、注重调养,练养结合

养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。天有三宝,日、月、星,地有三宝,水、火、土。人有三宝, 精、气、神。人身三宝损则多病,耗尽则亡。精足则气足,气足则神旺,神旺则形全。人幼年,七情不惑,六欲不扰,三宝无损。

到了成年易遭受七情“(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)”对精神的刺激和外来六气“(风、寒、暑、湿、燥、火)”对人体脏腑的侵害。再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡,正气虚损,免疫功能下降,导致疾病的发生。所以中医学有“正气存内、邪不可干”,“邪之所凑、其气必虚”的论述。通过太极拳运动和太极养生功法的练习,得到静养心神、动养气血。

气足、血旺、气血通、百病除。从某种意义上讲,太极拳运动,可以代替药物,在防病祛病方面,属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。但是从养生的具体角度讲,运动疗法仅仅是养生的一个侧面,还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法,饮食疗法方面,可根据病情加强营养调理,增强人体免疫力,调节脏腑功能,促进疾病的康复。在调节饮食方面可做些药膳,春天用怀菊花和生地煎汤,煲成粥或汤养肝。

夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。秋天可用怀菊花加熟地,怀生地泡茶饮用滋养肺阴,和肝阴。冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥,健脾补气,舒筋通络,调补肾气。

第二个需注意的是,尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物,但是,并不等于太极拳运动包治百病,有些是患了病才去练太极拳,这就需要在运动疗法和营养调理的同时,还要注重医药调理,特别对三高症和中老年常见病,要用药物适度调养。将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一,确保健身养生的最佳效果。


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